膝盖最容易受伤的是哪类人？
看到这个问题，你可能会想到
经常跑跳的运动员、热爱跑步的健身一族……

甚至我们经常会听到“跑步百利，唯伤膝盖”，
“90%的医生都不建议你跑步”......
所以很多人印象里，跑步对膝关节有损伤。

实际上，损伤膝盖这件事，
从未放过任何一个普通人。
坐在办公室工作，坐在餐桌前吃饭，
坐在沙发上玩手机、刷朋友圈，
坐在电脑前玩游戏、看视频......
越来越多的人因为各种原因成为了“久坐一族”。

而久坐，不仅伤膝盖，
世界卫生组织甚至将它列为了十大致死致病元凶之一。

最近，
一个来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》的研究结果，
揭示了跑步与膝盖受伤之间真正的关系。 
从25项总计12.581万人的调研中，
选取了17项总计11.4829万人的样本进行了分析。
 
最终结果表明：
① 在普通跑步者里，有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎。
② 在喜欢久坐不跑步的人中，
10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。
③ 在职业竞技跑步运动员中，
膝盖或者髋部关节炎的发生率要高一点，为13.3%。


从这份数据可以看出，
跑步伤膝盖的言论并不是没有根据可言，
但要考虑运动量和运动方法的问题。
 
对于普通爱好跑步的健身者来说，
一般达不到职业运动员的运动量和运动强度，
只要不是体重超标、跑步方法错误，
不需要为跑步伤膝盖的事担心。

不过也不可掉以轻心，
错误的跑步姿势或者超重的体重，
以及在不平整的或者较硬的路面上跑步，
都会导致膝关节和踝关节软组织受伤。


和习惯长期久坐的人群相比，
长期坚持运动的人拥有更健壮、健康的膝盖软骨，
而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致。

运动者患关节炎的比例会比久坐者低很多。
毕竟研究数据显示，久坐不动患关节炎的概率是10.2%，
几乎是常规跑步的3倍了。


很多人可能不解，
我坐着不动怎么会让膝关节受损呢？
坐着不是应该减少了关节软骨的磨损，
不应该是在保护膝关节吗？

实际上，这是错误的！

关节就像工具一样，也需要经常运动，
这样关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢。
关节滑液才能在关节内到处流动，
起到润滑和提供营养的作用。


相反，如果长期不运动，
关节内的滑液无法充分流动，
而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。
久而久之，关节就失去了保护，
关节损伤的几率自然会增高。


其实除此之外，久坐还有很多危害！

1、久坐致老年痴呆

坐上1个小时，血液就会集中在下肢，导致小腿浮肿、麻木；还会使脑供血不足、缺氧，出现头晕眼花、思维受限、情绪低落、体倦身疲的症状，甚至可能诱发老年痴呆。

2、久坐致心肌功能衰退 

久坐会使心脏因血液循环减慢而出现机能衰退的现象，进而引起心肌萎缩。如果中老年人本身患有动脉硬化，坐太久还会诱发心肌梗塞和脑血栓。


3、久坐致动脉硬化

久坐不动会导致脂肪燃烧减少，胆固醇含量升高，患心脑血管疾病的几率增加。还会使钙化物在动脉堆积，引起动脉硬化。每天多坐1小时，患冠状动脉硬化的风险就提高12%。

此外，久坐导致的血液循环缓慢，容易增加血栓的发生几率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍。

连续坐12个小时以上，还会增加肺栓塞的风险，尤其是血脂高、血液粘稠的中老年人，千万不要长时间保持坐姿。

4、久坐致颈肩腰背痛

长时间保持坐姿，肌肉就会疲劳僵硬甚至受损，引起头痛或颈椎病。

美国《骨科与运动物理治疗杂志》还指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动的人患关节炎的概率为10.2%！

也有专家表示，膝骨关节炎是中国人的常见病之一，其总患病率高达15.6%，且随年龄增加而升高。在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长。

5、久坐影响心肺供血

久坐不动难以使肺部得到有效的锻炼，导致心肺供血受到影响。常见的老年肺部疾病（如肺气肿感染等）大都与肺功能降低有关。

6、久坐致糖尿病

长时间坐着，会使人体代谢处于较低水平，影响内分泌功能，出现肥胖、高血脂等症状。还会导致胰腺反应变慢，让患2型糖尿病的风险增加112%。

7、久坐致食欲不振

久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化液分泌减少，出现食欲不振的现象，还可能加重腹胀、便秘、消化不良等症状。

8、久坐致结肠癌

久坐引起的腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会使肠道免疫功能下降。加上胃肠蠕动减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，从而增加患结肠癌的风险。

此外，长时间保持坐姿还容易患痔疮。

9、久坐伤命

美国癌症协会对12万人、长达14年的研究发现，每天坐6小时以上的人可能增加早逝的风险，其中女性更甚。


那么到底做多久算是久坐呢？

到目前为止，还没有医学界公认的标准。
澳大利亚研究人员发现，
与每天坐着看电视少于2小时的人相比，
超过4小时的人因心脑血管疾病死亡的风险大80%，
其他原因死亡的风险增加46%。
久坐时间长于10 小时，会增加心血管疾病风险。

美国糖尿病学会发布的2016 版指南中就明确指出：
所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90 分钟。

久坐危害这么大，
但是又无法避免久坐怎么办？

1、调整正确的坐姿

臀部接触椅背，背部挺直，键盘置于身体正前方，在使用键盘及鼠标时，尽可能地保持手腕平直，肩部放松。

千万不要跷二郎腿，跷二郎腿时，膝关节处于扭曲状态，如果长时间如此，会引起关节疼痛，影响关节功能。


2、避免持续久坐

每坐1个小时就起来活动5~10分钟，可以坐着弯弯腰、举起双手拉伸一下背部和肩部肌肉或者做个深呼吸，来缓解肌肉紧张。不过，最好是能起来走动走动。


3、勤锻炼

世界卫生组织建议，成年人每周要有至少150 分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳等。

如果上班无法避免久坐，那就下班后走路/跑步回家，或者去健身房锻炼。


总而言之，
少久坐，多运动才是健康之道，
别忘了提醒身边的人！

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